小学生の持久走のコツ｜ペース・呼吸・フォームの3つのポイント

秋冬の季節になると、体育の授業や学校行事で本格化する「持久走」や「マラソン大会」。

「最後までスピードを維持できない」「途中でガクッとペースが落ちて苦しくなる」と悩んでいるお子さまも多いのではないでしょうか。

持久走で目標タイムを切り、最後まで力強く走り切るために必要なのは、ただ耐えるだけの根性論ではありません。「理想のリズム」を早めにつくり、効率よく距離を消化していくことです。

今回は、保護者の方や指導者がすぐにアドバイスできる、実践的な持久走対策の3つのポイントをご紹介します！

1. スタートは「80%の力」で理想のリズムに乗せる

よく「最初はゆっくり走り出そう」と言われますが、極端に遅すぎるスタートが出遅れてしまい、自分の良い走りのリズムを見失ってしまうことがあります。かといって、100%の全力ダッシュは中盤以降の大失速に繋がります。

おすすめは「80%くらいの力加減」でスタートし、早めに自分の気持ち良いスピードとテンポに乗せることです。

アドバイスのコツ

• 「ダッシュではなく、80%の力でスーッと前に出よう」と伝える。
• 走り出しの数十メートルで「ポン、ポン、ポン」という足の着地テンポを早めに確立させる。

立ち上がりでスピードに乗っておくことで、無駄な力みなく「勢い（慣性）」を使って巡航体制に入ることができます。

2. 呼吸は「鼻から2回、口から1回」でリズムを作る

走っていて苦しくなると、口だけで「ハァ、ハァ」と浅く速い呼吸になりがちです。これでは酸素を効率よく取り込めず、筋肉にも疲労が溜まりやすくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、「鼻から2回、口から1回」という決まったリズムで息をコントロールすることです。

呼吸のリズム

• 「スッ、スッ（鼻から）、ハァーー（口から）」
• 足の着地テンポに合わせて「ポン、ポン、フゥー」と規則正しく繰り返す。

呼吸のテンポを走りのピッチ（足の回転）と連動させることで、無駄な力みが抜け、後半になっても息切れしにくくなります。

3. 疲れても「重心の真下」に足を置く（フォーム）

後半疲れてくると、アゴが上がり、腰が落ちて足が前に投げ出されるような走り方になりがちです。これではブレーキがかかり、一気に失速してしまいます。

フォームのチェックポイント

1. 目線は5〜10m先をキープ

   上を向くと腰が反り、下を向くと首が曲がって呼吸が苦しくなります。

2. 体（お腹）の真下に足を落とす

   足を前に出しすぎず、重心の真下に着地させることで、地面からの反発を効率よく推進力に変えられます。

3. 肘を後ろに引いてリズムを作る

   肩の力を抜き、肘をテンポよく後ろに引くことで、脚の回転が自然と引き出されます。

最後に：練習での声かけのコツ

自分のペースやリズムを意識して走る練習をしている子には、結果だけでなく「走り方」や「コントロール」に注目した前向きなフィードバックが効果的です。

• 「最初の入り（80%）のリズムがすごくスムーズだったね！」
• 「呼吸のリズムが最後まで崩れずに走れていて格好よかったよ！」
• 「自分でテンポをコントロールして走り切れたね！」

「最後まで自分のリズムをコントロールできた」という感覚は、子どもたちにとって大きな自信となります。正しいコツとアプローチで、自己ベスト更新を目指していきましょう！